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Zwift

Leistungsaufbau nach längerem Trainingsausfall – macht eine Leistungsdiagnostik für E-Biker Sinn?

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Leistungsaufbau nach längerem Trainingsausfall – macht eine Leistungsdiagnostik für E-Biker Sinn?

Ja Ihr Lieben, wer meinen Beitrag gelesen hat: Ohne Gesundheit sind wir nichts, der hat mitbekommen, dass ich länger kein Sport machen konnte. Erschrocken bin ich selber, als ich mal nachgesehen habe, wann ich denn das letzte Mal auf dem Rad saß.

Das letzte Mal Sport habe ich also am 25.11.2018 gemacht. An diesem Tag bin ich nochmal mit meinem eMTB eine tolle Trailrunde gefahren und auf 35,7 km und 717 Höhenmeter gekommen.

Danach war es vorbei – Sportverbot vom 26.11.2018 bis 20.01.2019.

Zurückgerechnet habe ich also knapp 8 Wochen überhaupt keinen Sport gemacht!

Aus unserer Marathonzeit, in welcher wir uns auch viel mit Traininslehre, Muskelaufbau und dem Training nach Trainingsplan beschäftigt haben weiß ich, dass etwa nach 8-10 Tagen Trainingspause mein Muskelabbau begonnen hat.

Puh 8 Wochen also..!

Da kann ich also nur hoffen, dass meine Zellen ebenfalls schonmal etwas vom “Muscle-Memory-Effekt” gehört haben und den alten Wachstumsstand gespeichert haben, damit es zu einer raschen Wiederherstellung meiner unfassbar riesigen Muskelmasse kommt ?

Ok Ihr wisst ja – meine Waden (links) sind nicht mit Micha`s Atomwaden (rechts) zu vergleichen, weshalb ich gerne auch mal einen eMTB Akku zum Leistungsausgleich bevorzuge, aber ich glaube schon, dass ich gegen Ende des letzten Jahres relativ fit war.  😉

eMTB versus MTB

Wie also beginnt man mit dem Leistungsaufbau nach längerem Krankheitsausfall?

Kann mir das e-Bike dabei helfen, mit gezielteren Trainingseinheiten schneller wieder fit zu werden oder versuche ich es lieber in alt gewohnter Weise mit Indoor Cycling auf der Rolle und mit Zwift?

Da ja Sport vor allem Spaß machen soll, war mein erster Sportversuch nach meinen 2 OPs und dieser langen Krankheitsphase also Skifahren. In Pontresina organisierte die Bikeagentur im Hotel Palü ein Bike Educational der besonderen Art und ich fieberte bereits im Krankenhaus darauf hin, bis dahin wieder fit zu sein. Und es klappte! Im Oberengadin wurden wir über die neuesten Trails und Bikeangebote informiert und nebenbei konnten wir ausgiebig die Region auf den besonderen Ski von Powderequipment erkunden.

Wisst ihr eigentlich, dass ich Skianfängerin bin? ich habe erst vorletztes Jahr gemeinsam mit Nino angefangen. Er war damals 3,75 Jahre alt und ich dachte mir nur – wenn ich es jetzt nicht versuche, hängen mich meine Männer ganz bald ab und ich verliere vollends die Lust am Wintersport. Vorausgegangen waren mehrere Jahre mit dem Snowboard. Ich war damit eigentlich nicht ganz so schlecht unterwegs, habe mich aber nie wirklich wohl gefühlt und hatte oftmals mit Schmerzen an den Schienbeinen zu kämpfen. Der Umstieg auf Ski war die beste Entscheidung, die ich treffen konnte. Ski fahren macht mir so viel mehr Spaß und der Umstieg verlief völlig problemlos.

Meine Beine habe ich gegen Ende des zweiten Skitags ganz schön gemerkt, obwohl ich sehr viel mit Nino und Micha auf leichteren Pisten unterwegs war. Es war gerade recht, dass wir am zweiten Tag nur bis 14 Uhr fahren konnten, um noch rechtzeitig den Heimweg anzutreten, denn erste Anzeichen von Krämpfen machten sich ebenfalls bemerkbar.

Der Muskelabbau war also tatsächlich eingetreten und ich spürte nur zu deutlich: meine Kondition hat ebenfalls nachgelassen.

Trotzdem fühlte ich mich nach dem Wochenende wie neu geboren. Die Berge, der Schnee, die sportliche Bewegung draußen haben mich sowas von happy gemacht, dass ich einen richtigen Motivationsschub bekommen habe.

Beginn meiner Radsaison

Als wir wieder zu Hause ankamen, erwartete uns nasskaltes, stürmisches, schmuddeliges Winterwetter, weshalb die Entscheidung sehr schnell gefallen ist, dass nach dem abklingenden Muskelkater vom Skifahren meine Radsaison auf der Rolle mit Zwift starten sollte.

Schließlich überlege ich derzeit, ob ich nicht wirklich wieder bei der deutschen E-Bike Meisterschaft starten will – schon alleine aus dem Grund ist mein Ziel: recht schnell wieder fit zu werden!

Voller Motivation bin ich also in den Keller gegangen und suchte erstmal meine Klickpedal-Schuhe für mein Rennrad. Als ich sie endlich gefunden habe, musste ich erstmal lauthals lachen.

Verdammt – wieso putzt eigentlich niemand meine Schuhe? Nach ziemlich heftigen Abklopfen im Garten sahen sie dann immer noch so aus. Aber wenigstens fielen keine Dreckklumpen mehr ab 🙂

Klickpedal Schuhe

Wahrscheinlich müssen Schuhe eben auch benutzt aussehen und so ein bißchen Dreck macht ja auch nix aus.

Die erste Trainingseinheit 2019

Am 27.01.2019 saß ich also nach 9 Wochen das erste Mal wieder auf dem Rad im Hobbyraum und fuhr meine erste knapp 47 minütige Einheit mit Zwift.

Ganz schön anstrengend – so ohne Fahrtwind und ohne es bergab rollen zu lassen  😉

Trotzdem war ich super stolz und happy, dass die Zeit so schnell vergangen ist.  Und durch die anderen Fahrer – auch wenn sie nur digital auf dem Bildschirm erscheinen – wird man regelrecht mitgezogen. Die Auswertung zeigte, dass ich mit 149 bpm durchschnittliche Herzfrequenz und einer maximalen Herzfrequenz von 185 bpm motiviert dabei war. Auch die durchschnittliche Geschwindigkeit von 31,3 km/h fand ich erstmal gar nicht so schlecht. Auch wenn ich nicht wirklich weiß, ob ich den virtuellen Werten, die durch Wattmessung unserer Rolle, Herzfrequenz und Trittfrequenz ermittelt werden, tatsächlich glauben kann.

Am nächsten Tag hatte ich jedenfalls ganz schön Muskelkater und mein Hintern – den hab ich auch übelst gemerkt. Das würde also ebenfalls wieder Sitzfleisch kosten, bis ich wieder ohne Probleme im Sattel sitzen kann.

Schon zwei Tage später saß ich voller Ehrgeiz bei meiner zweiten Zwift Einheit und merkte, dass es mich total motiviert nicht alleine trainieren zu müssen. Auch wenn die Mitfahrer nur virtuell dargestellt sind, weiß man doch, dass überall auf der Welt gerade ebenfalls Radfahrer gemeinsam mit einem trainieren und das verbindet irgendwie ungemein.

Benötigt ein E-Biker gezieltes Training?

Tja das ist wirklich eine gute Frage. Ich kann zumindest aus meiner Sicht antworten, dass ich den E-Mountainbike Sport ja als wirklichen Sport empfinde. Und Sport bedeutet für mich im Allgemeinen eben, dass ich neben Spaß und tollen Momenten auch meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern will.

Als ich begonnen habe Marathons zu fahren im Jahr 2006, da habe ich mich mit überhaupt keinen Trainingsgrundlagen befasst. Ich bin einfach gefahren wie verrückt, auch oft mit Männergruppen und bin oft mit knallrotem Kopf nach einer schönen Ausfahrt ziemlich fertig zu Hause angekommen. Bei den Marathons wurde ich zwar langsam besser habe mich aber oft gefragt, weshalb ich keine größeren Leistungsspünge mache. Erst viel später so ab 2010, als ich mein erstes “4-Tage-Etappenrennen – die Transgermany” geplant hatte, beschäftigte ich mich intensiver mit dem Thema und machte meinen ersten Leistungstest.

Ich wusste davor nicht wirklich viel von Übertraining, unterschiedlichen Trainingsbereichen, Schwellenwerte oder Laktat und war erstaunt, was ich alles falsch gemacht hatte. 2010 habe ich dann auch Micha beim Riva Marathon kennengelernt und er war in diesem Thema schon einiges weiter als ich. Mit seinem Buch: “Die Trainingsbibel für Radsportler” schrieb er sich Trainingspläne selber und erklärte mir, wie ich mich weiter verbessern könnte.

Durch meinen Leistungstest wusste ich nun endlich auch meine unterschiedlichen Trainingsbereiche und war über meine hohen Pulsbereiche und auch meine sehr hoch liegenden “Langzeitausdauerschwelle” (individuelle anaerobe Schwelle) von 178 bpm erstaunt. Diese Schwelle sollte ich also bei einem langen Rennen nicht überschreiten, um meine Muskeln nicht zu übersäuern.

Mit Einhaltung der verschiedenen Trainingsbereichen: “Grundlagenausdauer 1”, “Grundlagenausdauer 2”, “Entwicklungsbereich” und “Spitzenbereich”, ließ sich anhand von Trainingsplänen nun also perfekt trainieren.

Wer mich kennt, der weiß, dass trotz allem bei mir immer der Spaß im Vordergrund gestanden hat. Ich wollte schließlich keine Profifahrerin werden, sondern mich eben verbessern – so gut wie möglich – und dann auch mit ganz viel Spaß, ein so gut wie mögliches Ergebnis erzielen. Die Trainingspläne habe ich daher nie als fixe Vorgaben, sondern vielmehr als Orientierung gesehen.

Leistungsaufbau nach längerem Trainingsausfall – macht eine Leistungsdiagnostik für mich als E-Biker also Sinn?

Nachdem ich jetzt quasi nach 9 Wochen wieder neu anfangen will mich ins sportliche Leben zurück zu kämpfen, würde mich ein aktueller Leistungstest natürlich brennend interessieren. Heute weiß ich, dass es neben dem Bluttest mit “Laktatmessung” auch noch die Möglichkeit gibt meine optimalen Trainingsbereiche anhand einer “Spiroergometrie” festzustellen, in welcher die Atemluft gemessen wird. Damit ist ein noch genaueres bzw. individuelleres Feststellen der Trainingsbereiche möglich. Ich überlege also derzeit wo und wie ich eine Leistungsdiagnostik durchführen werde.

Aus meiner Sicht empfiehlt es sich auch im Hobbysport – also auch im E-Bike Bereich – die individuellen Pulsbereiche bestimmen zu lassen. Denn es ist nicht nur interessant, sondern diese Werte sind die Grundlage für ein optimales Ausdauertraining.

Also wer neben dem Spaß und dem Fun auf dem E-Bike auch den sportlichen Aspekt sieht und für seine Gesundheit was gutes Tun will, macht aus meiner Sicht keinen Fehler wenn er wissen will, welche Trainingsbereiche er hat und in welchen er bestmöglich trainieren sollte. Gerade mit dem E-Bike ertappt man sich ansonsten vielleicht oft auch dabei die Unterstützung so hoch zu drehen, dass man selber kaum mehr Leistung bringt.

Das will ich gerne vermeiden, denn ein eMTB ist für mich tatsächlich eines der besten Traininsgeräte mit dem ich meine Leistung mit ganz viel Spaß verbessern kann. Durch den Antrieb und die unterschiedlichen Stufen kann ich unabhängig von der Topografie meine gewünschten Pulsbereiche fahren und es ist nicht mehr so, dass ich aufgrund eines steilen Berges mit knallrotem Puls von 180 meine Muskeln übersäuere.

Gezielt kann ich selbst entscheiden in welchen Bereichen ich heute den Schwerpunkt setzen möchte und das ist schon eine richtig feine Sache. Das i-Tüpfelchen ist für mich dann noch der erhöhte Trailanteil nach unten, womit ich dann auch noch gleichzeitig was für meine Fahrtechnik tue und natürlich den Spaßfaktor enorm erhöhe! 😉

Wie seht Ihr das denn? Findet Ihr das gerade im E-Bike Bereich völliger Nonsens und verdirbt so etwas Euch eher den Spaß oder macht Euch dieses Thema ebenfalls neugierig und wollt ihr auch Eure Gesundheit mit Eurem Sport verbessern?

Seht ihr einen Leistungstest und ein Training innerhalb von Pulsbereichen eher als Genusskiller oder wäre es spannend, um die Intensität Eurer Fahrten Spaßeshalber mal zu beobachten? Ich bin mega gespannt auf Eure Meinungen also freue ich mich wie immer, wenn Ihr fleißig hier in den Kommentaren mit diskutiert.

Ach ja und wenn Ihr vielleicht jemanden im Großraum Stuttgart persönlich empfehlen könnt, wo Micha und ich eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen können, dann würde mich das natürlich ebenfalls riesig freuen. Klar kann ich im Internet recherchieren, aber falls jemand schon gute Erfahrungen gemacht hat, wäre mir eine Empfehlung natürlich sehr viel lieber 😉

Und wenn Ihr weiter auf dem Laufenden gehalten werden wollt, würde es mich sehr freuen, wenn Ihr vor allem meinen Newsletter abonniert, um von den Sozialen Medien unabhängiger zu werden, ist dieser nämlich absolut wichtig für mich. Na klar hoffe ich Ihr begleitet mich trotzdem weiterhin auch auf meinen Social Media Kanäle auf Facebook, Instagram, YouTube und Pinterest  und lasst dort ein Like für mich und meine Seiten da 😉

Ganz arg liebe Grüße an Euch und habt ein schönes Wochenende,

Jani

 

i  *enthält unbezahlte Werbung (externe Links): Ich habe diesen Beitrag mit Werbung gekennzeichnet, da er externe Links enthält. Für Recherchezwecke wurde ich von der Bike-Agentur zum Bike-Educational als Pressereise eingeladen. Es wurden keinerlei Verpflichtungen zur Berichterstattung oder ähnliches gefordert. Die Links habe ich aus eigenem Empfinden eingefügt, da wir uns im Hotel Palü super wohl gefühlt haben und die Testski von Powderequipment so gut waren, dass sie sich Micha kaufen will. Ich hoffe also die Links haben für Euch einen informativen Mehrwert. Meine journalistische Freiheit bleibt von jedweder Art der Kooperation, Unterstützung, Einladung usw. unberührt, weshalb ich sowohl positive als auch negative Aspekte aufzeige. Auch lasse ich mir im Vorfeld keinerlei Vorgaben machen, ob und wie ich berichte. Aus diesem Grund bin ich Mitglied im Wriders`Club und halte mich an den vorgegebenen Blogger Kodex

3 thoughts on “Leistungsaufbau nach längerem Trainingsausfall – macht eine Leistungsdiagnostik für E-Biker Sinn?

  1. Ich musste nach 7 Wochen Verletzungspause auch wieder langsam anfangen und durfte anfangs keine Fahrfehler riskieren. Durch tägliche Fahrten ins Büro (anfangs 2x die Woche, inzwischen 4x) konnte ich wieder ganz gut Kondition aufbauen. Die letzten 4 Wochen im Schnee mit dem Fatbike sind zudem ein super Kraft-Ausdauertraining. Leider hab ich den verletzten Fuß vermutlich unbewusst geschont, so dass jetzt das Knie am anderen Bein aufgrund der hohen Last im Tiefen Schnee etwas beleidigt ist. Deshalb fahre ich zur Zeit nur 8x pro Woche statt 11x wie im Sommer  …
    Ob die linke Wade jemals wieder so wird wie früher wage ich allerdings zu bezweifeln.
    Ach so, ich trainiere jetzt regelmäßig und konsequenter als früher auch den restlichen Körper. Als Schreibtischtäter extrem wichtig!

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